Prevención de lesiones vinculadas al correr

Extraído de www.sportsinjuryclinic.net y traducido por Dr.J.PereyraLas lesiones vinculadas al correr pueden ser prevenidas seleccionando el calzado correcto para su estilo, haciendo calentamiento y enfriamiento, estirando y posiblemente lo mas importante para un corredor: un programa de entrenamiento gradual y progresivo. El masaje y la nutrición también juegan un rol.Selección del calzadoEs importante saber si su pie es neutro, supinador o pronador. El corredor que es pronador (el pie se va para adentro), requiere un calzado diferente al supinador (el pie se va para afuera). Si Ud. no está seguro de qué tipo de pie tiene, entonces visite un especialista en una tienda de calzado para corredores, no en un shopping (en nuestro medio no hay comercios especializados en calzado para corredores nota del traductor-).Los calzados están generalmente divididos en 2 categorías:1) Calzados neutros que pueden ser buenos para absorber impactos pero no están especialmente diseñados para corregir los movimientos de su pie.2) Calzados controladores del movimiento (motion control), los que le darán soporte extra en el sector interno para ayudar a prevenir el movimiento interno o pronación.El corredor que supina debería elegir un calzado neutral con buena amortiguación. Un corredor pronador necesita un calzado con soporte interno o en casos mas severos un plantar. (si usa plantares, use un calzado neutro)CalentamientoEl calentamiento es a menudo descuidado pero debería ser parte de su rutina para evitar lesiones. Un buen calentamiento implica:1) Incrementar la temperatura de sus músculos (trabajan mejor a 40ºC).2) Incrementar el flujo de sangre y oxígeno a sus músculos.3) Incrementar la velocidad de los impulsos nerviosos, haciéndolo más rápido.4) Incrementar el rango de movimiento de sus articulaciones, reduciendo el riesgo de desgarro en músculos y ligamentos.El calentamiento no sólo ayudará a evitar la lesión sino que mejorará su performance.Un calentamiento consiste en:1) Un jogging suave para hacer circular la sangre y el oxígeno, e modo de aportarle a los músculos mas energía para su trabajo.2) Un estiramiento para aumentar el rango de movimiento de sus articulaciones. El énfasis debe ser puesto en el estiramiento de los flexores de la cadera, cuádriceps, flexores de pierna, espalda baja y aductores así como tensor de la fascia lata.El calentamiento debe durar alrededor de 10-15 minutos. No lo haga demasiado precozmente (con relación al ejercicio de fondo o a la carrera) porque los beneficios se pierden después de 30 minutos de inactividad.EnfriamientoEs usualmente obviado (los corredores optan por el bar), pero puede ayudar a evitar lesiones y mejorar la performance. El objetivo del enfriamiento es:1) Bajar gradualmente la frecuencia cardíaca.2) Mantener la circulación y el aporte de oxígeno a los músculos.3) Remover productos de deshecho como el ácido láctico.4) Reducir el riesgo de dolor muscular.El enfriamiento consiste en un trote suave y un ligero estiramiento.Masaje deportivoPuede ayudar a lavar los productos de deshecho muscular y aliviar nudos y bultos que pueden evolucionar a lesiones. A un buen masajista deportivo le resulta fácil identificar estos puntos problemáticos antes de que evolucionen a algo mas grave.Nutrición e hidrataciónUna nutrición apropiada es importante. Una mala dieta evitará que se recupere de las sesiones de entrenamiento, haciéndolo mas proclive a presentar lesiones. Una dieta balanceada es lo correcto porque:1) Los carbohidratos son importantes para cargar de combustible a los músculos.2) Las proteínas reconstruyen a los músculos.3) Si se deshidrata, menos sangre fluye a sus músculos. Los músculos serán mas sensibles a lesionarse.4) Las vitaminas y minerales son requeridas por distintas razones relacionadas con la recuperaciónMucho de lo discutido anteriormente debería ser parte de su rutina deportiva. Un análisis biomecánico puede ayudar a identificar posibles riesgos de lesiones. La valoración con un deportólogo puede identificar zonas débiles y posible riesgo de lesiones. Una serie de ejercicios específicos para sus necesidades puede darle la mejor oportunidad de evitar lesiones.EntrenamientoEl no permitir que su cuerpo se recupere totalmente del entrenamiento puede desembocar en lesiones. Ud. debería incrementar su kilometraje semanal a no mas de un 15% con respecto a la semana previa. Su cuerpo requiere tiempo para reconstruirse a sí mismo de un modo mas fuerte antes de la siguiente sesión de entrenamiento. Recuerde: Ud. no está entrenando cuando esta entrenando, está entrenando cuando descansa, cuando se recupera!. Dormir es también una parte importante de su entrenamiento.