Las pautas de hidratación durante el ejercicio son:La hidratación debe adelantarse a la sed, cuando percibimos esta, las pérdidas ya están comprometiendo el rendimiento.
La temperatura recomendada para los líquidos es de entre 10 y 15° C ya que esta temperatura facilita un vaciado gástrico más rápido.
Es importante hidratarse antes, durante y después del ejercicio.
Antes del ejercicio:
La noche previa a la carrera beber al menos 500 cc de líquidos
La mañana previa a la carrera beber al menos 500 cc de líquidos
Las dos horas previas al ejercicio beber entre 400 y 800cc de agua o bebida isotónica por hora.
Veinte minutos antes del ejercicio 200 a 400 cc de líquidos. En los ejercicios de menos de una hora de duración esta última ingesta podría ser de una solución con 6-8% de hidratos de carbono, cuando el ejercicio excede la hora lo indicado para esta última ingesta previa es el agua ya que de esta forma estaríamos favoreciendo la utilización de las grasas como fuente energética.
Durante el ejercicio
Tomar de a pequeñas cantidades entre 150 y 250 cc cada 15-20 minutos de agua y/o una bebida isotónica con de hidratos de carbono y electrólitos concentrada moderadamente (5 a 8 %). En carrera de más de cuatro horas la ingesta exclusiva de agua puede producir hiponatremia
Finalizado el ejercicio
Tomar en pequeñas cantidades entre 500 y 800 cc por hora de una bebida con carbohidratos y electrólitos concentrada al 6 – 8 %.
Controlar el peso antes y después de los entrenamientos para poder calcular con exactitud la cantidad de líquido perdido.
Practicar en los entrenamientos las normas de rehidratación que se van a utilizar en las competencias a los efectos de asegurarnos que tendremos una buena tolerancia a esa ingesta de líquidos el día de la competición y un mejor rendimiento en los entrenamientos.
Las pautas de hidratación deben ser ajustadas a las condiciones ambientales.
Prof. Juan Passeggi & Prof. Nelson Carnales
FUENTE: Kronos Sports
